Beckenbodentraining

In den anderen Artikeln konnten Sie schon einiges über den Bb lesen und evtl schon umsetzten. Hier kümmern wir uns nur um Übungen für die Beckenbodenmuskulatur.
Bevor Sie mit den Üungen im Sitz beginnen ist es wichtig auf eine aufgerichtete Position zu achten. Dort haben wir wenig Belastung auf dem Beckenboden

Hüftbreiter Sitz, vorne auf der Kante, das Becken nach vorne kippen ( vor die Sitzbeinhöcker), Brustkorb nach vorne oben, Schultern entspannt zurück, Kinn ran und Kopf grade.

Der Bb besteht aus 3 Schichten, die nicht wirklich einzeln angespannt werden können. Aber wir versuchen es von der VORSTELLUNG:

Aktivierung der einzelnen Muskelschichten

Innere Schicht:
Ziehen Sie Schambein und Steißbein
leicht zusammen
Mittlere Schicht:
Ziehen Sie die beiden Sitzbeinhöcker
leicht zusammen
Äußere Schicht:
Verschließen Sie leicht Harnröhre / Scheide bzw.
After, als wollten Sie Urin bzw. Stuhl zurück-
halten

Übungen

Bei allen Übungen macht der Körper bei der Einatmung nichts, nur bei der Ausatmung wird angespannt.

  • In der Einatmung entspannt, bei der Ausatmung in Gedanken den Harnstrahl anhalten.
  • Mit verschiedenen Konsonanten (P,T,K,SCH,ß,F) kräftg ausatmen ( reflektorisches Bb-Training).
  • Im Sitzen, vorne auf der Stuhlkante: Beide Hände auf die Oberschenkel legen, mit der Ausatmung drücken Sie die Hände gegen die Oberschenkel und versuchen die Fersen abzuheben, um vermehrt auf die Zehenspitzen zu kommen (reflektorisches Bb-Training über die Bauchmuskeln).
  • Im Sitzen: Sie richten sich max auf, spannen die Schultern nach hinten unten Richtung Hosentaschen, und lehnen den Oberkörper steif wie ein Brett aus den Hüften nach hinten, bis sich der Bauch anspannt (reflektorisches Bb-Training über die Bauchmuskeln).
  • Sitz am Tisch: beide Hände liegen auf der Tischplatte, Ellbogen dicht am Körper. Die Hände runterdrücken bis Sie Spannung im Bauch fühlen (reflektorisches Bb-Training über die Bauchmuskeln).    Mit der Ausatmung runterdrücken, mit der Einatmung lösen. Auch rhythmisch runterdrücken, damit der Bauch hüpft wie beim Lachen.
  • Seitlage, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere stützt vor dem Bauch, die Beine liegen aufeinander. Die Zehen zur Nase ziehen,  Fersen bleiben aufeinander, das obere Knie hebt ab zur Decke. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht nach hinten wegkippt.
  • Alle Formen des Gleichgewichtstrainings ( vor allem mit geschlossenen Augen) stimulieren über die Füße den Bb.
  •  Vierfüßlerstand: Arme schulter-  Beine hüftbreit. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Heben Sie  die Knie leicht vom Boden ab bei der Ausatmung. Mit der Einatmung Knie senken
  • Sitz auf einem Tennisball (Damm). Dehnung und Entspannung für den Bb. In der Position auch mal mit der Atmung Anspannungsübungen durchführen. Schult die Wahrnehmung.Es folgen noch viele Übungen in den nächsten Tagen