Nackenübungen

Leichte Übungen

Übung 1

Um den Nacken zu entlasten, müssen wir ihn strecken.
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angestellt. Kopf grade auf der Matte. Sie versuchen den Hinterkopf in den Boden zu drücken, ohne das Sie vorne die Halsmuskulatur verkrampfen. Der Nacken kann hinten ein Spannngsgefühl entwickeln, wenn Sie Richtung Doppelkinn spannen. Das ist richtig.

Übung 2
Die Übung 1 mit minimal angehobenem Kopf. In Gedanken immer wieder sagen: Kinn zur Kehle, Kinn zur Kehle, Nacken strecken…,damit der Nacken sich nicht überstreckt.
Damit wird die Muskulatur für den Alltag vorbereitet.

Übung 3
Kräftigungsübungen für die Schulter-Nackenmuskulatur.
Arme auswärts drehen, damit die Schulterblätter zusammenkommen. Handrücken hinter dem Körper aufeinanderzuspannen.
Als Zwischenübung, wenn Sie lange nach vorne mit den Armen arbeiten müssen, oder auch in Bauchlage, um die Muskulatur gegen die Schwerkraft aufzubauen.

Übung 4
Stand oder Sitz vor einem Spiegel, Kinn zur Kehle, Nacken strecken, eine Hand liegt an der Wange. Der Kopf lässt sich nicht von der Hand bewegen. Sie versuchen das Ohr gegen die Hand zu neigen oder zu drehen, ohne das der Kopf sich bewegt. Schultern bleiben dabei tief.

M. longus colli
Ausgangsposition ist die erste Übung.

Sehr gut kann man mit einem Blutdruckmessgerät im Nacken ganz kleine feine Bewegungen üben, um die Ansteuerung des Muskels zu trainieren. Legen Sie sich die Manschette gefalten in den Nacken und halten Sie die Pumpe in Augenhöhe. Pumpen Sie auf 20 mmHG auf und versuchen Sie im kleinen Bereich durch die Nackenbewegung den Muskel zu aktivieren.

Die Übungen erst im Liegen, dann im Sitz an der Wand, im Stand ausprobieren, so wird es immer schwieriger.

  • Durchführung: Kinn zum Kehlkopf spannen , Druckerhöhung von 20 auf 30 mmHg. Ca 10 mal 10 Sek halten. Bitte achten Sie darauf, dass der Kiefer entspannt bleibt und die Zähne sich nicht berühren.
  • Ebenso mit einem Laserpointer. Ich habe meinen auf einem Haarreif befestigt und setze/ stelle mich an die Wand. Der Hinterkopf wird mit Nackenspannung /-Streckung an der Wand abgestützt und man beschreibt mit dem Laser kleine Bewegungen. Bilder Folgen.